รวมข้อมูล วิตามินที่ควรกินทุกวัน เพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน – บำรุงสุขภาพระยะยาว

• Facebook
• X
• Line

ประเด็นสำคัญ

• วิตามินประจำวัน ช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการ และสนับสนุนการทำงาน ที่จำเป็นของร่างกาย
• วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มีบทบาทเฉพาะตัว ในด้านพลังงาน ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพกระดูก
• ความต้องการของแต่ละบุคคลแตกต่างกัน ดังนั้นปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน จึงขึ้นอยู่กับอาหาร อายุ และปัจจัยด้านสุขภาพ

การได้รับวิตามินที่เหมาะสม ในแต่ละวัน ช่วยสนับสนุนพลังงาน ระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวม แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุล ควรให้สารอาหารส่วนใหญ่แล้ว แต่ช่องว่างทางโภชนาการ มักยังคงอยู่เนื่องจากวิถีชีวิต ทางเลือกด้านอาหาร หรือความต้องการทางสุขภาพ การรับประทานวิตามินรวมทุกวัน ร่วมกับสารอาหารหลัก เช่น วิตามินดี วิตามินซี วิตามินบี แคลเซียม และธาตุเหล็กในยามที่จำเป็น จะช่วยเติมเต็มช่องว่างเหล่านั้น และรักษาการทำงานของร่างกาย ให้เป็นปกติ

วิตามินเหล่านี้ มีบทบาทที่แตกต่างกัน วิตามินดี ช่วยเสริมสร้างกระดูก และภูมิคุ้มกัน วิตามินซี ช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการดูดซึมธาตุเหล็ก และวิตามินบี ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน พร้อมทั้งสนับสนุนสุขภาพสมอง และเลือด แร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม และธาตุเหล็ก ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน สำหรับกระดูกที่แข็งแรง การลำเลียงออกซิเจน และความมีชีวิตชีวาโดยรวม

ความสมดุลที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับอายุ อาหาร และภาวะสุขภาพ ซึ่งเป็นเหตุผลว่า ทำไมการเข้าใจหน้าที่ และปริมาณที่แนะนำจึงเป็นเรื่องสำคัญ การรู้ว่าควรเน้นวิตามินชนิดใด ในแต่ละวัน ทำให้ง่ายต่อการรักษาสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ โดยไม่ต้องพึ่งพาอาหารเสริมที่ไม่จำเป็น

สารบัญเนื้อหา

1. วิตามินที่จำเป็นในแต่ละวัน และหน้าที่ของวิตามิน

• วิตามินเอ : การมองเห็น ภูมิคุ้มกัน และการเติบโตของเซลล์
• วิตามินซี : สารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
• วิตามินดี : สุขภาพกระดูก และการทำงานของภูมิคุ้มกัน
• วิตามินอี : การปกป้องเซลล์ และสารต้านอนุมูลอิสระ

2. วิตามินบี : พลังงาน สมอง และสุขภาพเลือด

• วิตามินบี 1, บี 2, บี 3 : การเผาผลาญ และการทำงานของเส้นประสาท
• วิตามินบี 6 และบี 12 : การสร้างเม็ดเลือดแดง และการสนับสนุนเส้นประสาท
• โฟเลต (บี 9) และกรดโฟลิก : การสังเคราะห์ DNA และการตั้งครรภ์
• ไบโอติน, กรดแพนโทธีนิก : ประโยชน์เพิ่มเติมของวิตามินบี

3. แร่ธาตุสำคัญที่ควรเสริมในกิจวัตรประจำวัน

• แคลเซียม : ความแข็งแรงของกระดูก และการทำงานของกล้ามเนื้อ
• ธาตุเหล็ก : การลำเลียงออกซิเจน และพลังงาน
• แมกนีเซียม และโพแทสเซียม : สุขภาพของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ
• สังกะสี : ระบบภูมิคุ้มกัน และการสมานแผล

4. ข้อแนะนำ เรื่องปริมาณสารอาหาร ที่ควรได้รับประจำวัน และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

• การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ RDA และความต้องการทางโภชนาการ
• การเลือกวิตามินรวมที่เหมาะสม
• ความปลอดภัย และปฏิกิริยาระหว่างยาของการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

5. ข้อควรพิจารณาพิเศษ สำหรับการบริโภควิตามินประจำวัน

• ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ วีแกน และผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร
• การจัดการกับภาวะขาดสารอาหาร
• ปัจจัยด้านอายุ เพศ และไลฟ์สไตล์

วิตามินหลายชนิด มีบทบาทโดยตรง ในการช่วยเรื่องการมองเห็น ผิวหนัง กระดูก และระบบป้องกันโรคของร่างกาย นอกจากนี้ ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (free radicals) การได้รับปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน จะช่วยรักษาสุขภาพ ในระยะยาว และลดความเสี่ยงของปัญหา ที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามิน

วิตามินเอ ช่วยให้การมองเห็นเป็นปกติ โดยการรักษาเรตินา และลดความเสี่ยงของโรคตาบอดกลางคืน นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (age-related macular degeneration) เมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ

วิตามินนี้ มีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากควบคุมการผลิต และการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยให้ผิวหนัง และเยื่อบุต่างๆ มีสุขภาพดี ซึ่งทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันด่านแรกจากการติดเชื้อ

วิตามินเอมีอยู่สองรูปแบบ : วิตามินเอที่พร้อมใช้งาน (Preformed vitamin A หรือ Retinol ซึ่งพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ตับ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม) และโปรวิตามินเอแคโรทีนอยด์ (Provitamin A carotenoids เช่น เบต้าแคโรทีนในแครอท ผักโขม และมันเทศ) ทั้งสองรูปแบบมีความสำคัญ แต่ร่างกายต้องเปลี่ยนโปรวิตามินเอ ให้เป็นวิตามินเอ ที่ออกฤทธิ์ได้ ก่อนนำไปใช้

ความต้องการในแต่ละวันแตกต่างกันไป โดยผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 900 ไมโครกรัม (mcg) และผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 700 mcg การได้รับมากเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารเสริม อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้น ความสมดุลจึงเป็นเรื่องสำคัญ

วิตามินซี หรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ซึ่งช่วยทำลายฤทธิ์ของอนุมูลอิสระ ก่อนที่จะสร้างความเสียหายให้กับเซลล์ สิ่งนี้ ช่วยลดความเครียดออกซิเดชัน (oxidative stress) ซึ่งเชื่อมโยงกับความชรา และโรคเรื้อรัง

มันมีความสำคัญต่อการผลิตคอลลาเจน ซึ่งช่วยในการสมานแผล ความยืดหยุ่นของผิว และความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน คอลลาเจน ยังมีบทบาทในการรักษาหลอดเลือด กระดูก และกระดูกอ่อนให้แข็งแรง

วิตามินซี ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว และช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารประเภทพืชดีขึ้น ทำให้วิตามินนี้ มีความสำคัญอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก

แหล่งอาหารที่ดีได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว พริกหวาน บรอกโคลี และสตรอเบอร์รี่ โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการปริมาณ 75 มิลลิกรัม (mg) ต่อวัน สำหรับผู้หญิง และ 90 mg สำหรับผู้ชาย เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ส่วนเกินจะถูกขับออก แต่การได้รับปริมาณสูงมากๆ อาจทำให้เกิดความไม่สบายท้องได้

วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูก และฟันที่แข็งแรง หากไม่มีวิตามินดีที่เพียงพอ กระดูกอาจบาง เปราะ หรือผิดรูป นำไปสู่ภาวะต่างๆ เช่น โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (rickets) และโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่

นอกจากนี้ ยังสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยช่วยควบคุมการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน งานวิจัย เชื่อมโยงระดับวิตามินดี ที่เพียงพอ กับความเสี่ยงที่ลดลงของการติดเชื้อทางเดินหายใจ และการป้องกันภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น

มีสองรูปแบบหลัก : วิตามินดี 2 (Ergocalciferol) ที่พบในพืชบางชนิด และวิตามินดี 3 (Cholecalciferol) ที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และสร้างขึ้นในผิวหนัง เมื่อสัมผัสกับแสงแดด โดยทั่วไปวิตามินดี 3 มีประสิทธิภาพมากกว่า ในการเพิ่มระดับวิตามินในเลือด

แหล่งอาหารได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง นมเสริมวิตามิน และไข่แดง หลายคนต้องการอาหารเสริมวิตามินดี โดยเฉพาะในฤดูหนาว หรือในภูมิภาคที่มีแสงแดดจำกัด โดยปกติแนะนำให้ผู้ใหญ่มุ่งเป้าที่ประมาณ 600 IU (15 mcg) ต่อวัน แม้ว่าบางคนอาจต้องการมากกว่านั้น หากมีภาวะขาดวิตามิน

วิตามินอี ทำหน้าที่หลักเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ บทบาทนี้ มีความสำคัญอย่างยิ่ง ต่อการรักษาสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดแดง กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อประสาท

นอกจากนี้ ยังสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยเพิ่มความสามารถของร่างกาย ในการต่อสู้กับการติดเชื้อ การได้รับวิตามินอีอย่างเพียงพอ อาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรังบางอย่าง ที่เชื่อมโยงกับความเครียดออกซิเดชัน

แหล่งอาหารได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช และผักใบเขียว เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ร่างกายสามารถเก็บสะสมวิตามินอีไว้ในเนื้อเยื่อไขมันได้ จึงลดความจำเป็นในการเติมเต็มทุกวัน เมื่อเทียบกับวิตามินที่ละลายในน้ำ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ คือ ประมาณ 15 มิลลิกรัม (mg) การขาดวิตามินนี้ พบได้ยาก แต่อาจนำไปสู่ปัญหา เกี่ยวกับเส้นประสาท และกล้ามเนื้อ ในขณะที่การทานอาหารเสริมมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเลือดออก เนื่องจากผลต่อการแข็งตัวของเลือด

กลุ่มวิตามินบี ช่วยสนับสนุนการผลิตพลังงาน การทำงานของสมอง และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดที่แข็งแรง วิตามินแต่ละชนิด ในกลุ่มนี้ มีบทบาทที่แตกต่างกัน ตั้งแต่การเปลี่ยนอาหาร ให้เป็นพลังงานที่นำไปใช้ได้ ไปจนถึงการช่วยในการสังเคราะห์ DNA และการปกป้องสุขภาพของเส้นประสาท

วิตามินบี 1 (Thiamine), บี 2 (Riboflavin) และบี 3 (Niacin) เป็นหัวใจสำคัญของกระบวนการเผาผลาญ (Metabolism) วิตามินเหล่านี้ ช่วยให้เอนไซม์ย่อยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้เป็นพลังงาน ที่เซลล์ สามารถนำไปใช้ได้ หากได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายจะประสบปัญหา ในการรักษาระดับพลังงานให้คงที่

ไทอะมีน (Thiamine) ช่วยสนับสนุนการทำงานของเส้นประสาท โดยช่วยส่งสัญญาณระหว่างสมอง และกล้ามเนื้อ การขาดวิตามินนี้ อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า หงุดหงิด หรือในกรณีที่รุนแรง อาจเกิดความเสียหายต่อเส้นประสาท

ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) มีส่วนช่วยในกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชัน (oxidative stress) พบได้ในอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และผักใบเขียว

ไนอะซิน (Niacin) ช่วยในการซ่อมแซม DNA และการส่งสัญญาณของเซลล์ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินนี้ ได้แก่ สัตว์ปีก ทูน่า และถั่วต่างๆ การทานอาหารเสริมในปริมาณสูง ควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น เนื่องจากไนอะซินส่วนเกิน อาจทำให้เกิดอาการหน้าแดง (flushing) และปัญหาตับได้

วิตามินบี 6 (Pyridoxine) และบี 12 (Cobalamin) จำเป็นต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง วิตามินเหล่านี้ ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางบางรูปแบบ ซึ่งอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า และอ่อนแรง

บี 6 สนับสนุนการเผาผลาญกรดอะมิโน และการผลิตสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน (Serotonin) และโดปามีน (Dopamine) ทำให้วิตามินนี้ มีความสำคัญต่อ ทั้งการควบคุมอารมณ์ และการทำงานของสมอง แหล่งอาหารได้แก่ ถั่วลูกไก่ ปลาแซลมอน และซีเรียลเสริมสารอาหาร

วิตามินบี 12 มีความสำคัญอย่างยิ่ง ในการรักษาปลอกหุ้มป้องกันรอบเส้นประสาทที่เรียกว่า ไมอีลิน (Myelin) การขาดวิตามินนี้ อาจส่งผลให้เกิดอาการชา ปัญหาด้านความจำ หรือความยากลำบากในการเดิน

เนื่องจากบี 12 พบได้หลักในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้ที่ทานเจ และมังสวิรัติ จึงมักต้องพึ่งพาอาหารที่เสริมสารอาหาร หรืออาหารเสริม ยีสต์โภชนาการ (Nutritional yeast) เป็นแหล่งจากพืชที่พบบ่อย ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร อาจต้องการอาหารเสริมเช่นกัน เนื่องจากการดูดซึมลดลง

วิตามินบี 9 ซึ่งเรียกว่า โฟเลต (Folate) ในอาหาร และกรดโฟลิก (Folic acid) ในอาหารเสริม มีบทบาทโดยตรงในการสังเคราะห์ DNA และการแบ่งตัวของเซลล์ วิตามินนี้ มีความสำคัญต่อการผลิต ทั้งเซลล์เม็ดเลือดแดง และเม็ดเลือดขาว

การได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอ มีความสำคัญเป็นพิเศษ ในระหว่างการตั้งครรภ์ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของหลอดประสาท ในทารกที่กำลังพัฒนา ด้วยเหตุนี้ วิตามินบำรุงครรภ์จำนวนมาก จึงรวมกรดโฟลิกไว้ด้วย

โฟเลต ยังสนับสนุนการเผาผลาญกรดอะมิโน และสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด โดยช่วยควบคุมระดับโฮโมซีสทีน (Homocysteine) ผักใบเขียว ถั่ว และตับ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ ในขณะที่ธัญพืชเสริมสารอาหาร จะให้กรดโฟลิก

การขาดวิตามินนี้ อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดง มีขนาดใหญ่ผิดปกติ (Megaloblastic anemia) ซึ่งมีอาการ เช่น ความเหนื่อยล้า และอ่อนแรง

ไบโอติน (บี 7) และกรดแพนโทธีนิก (บี 5) มีส่วนช่วยในการเผาผลาญ และสนับสนุนการทำงานของเซลล์ต่างๆ ทั้งสองชนิดละลายในน้ำ และต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอผ่านอาหาร

ไบโอติน (Biotin) ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้เป็นพลังงาน และยังมีบทบาทในการควบคุมยีน ไข่แดง ถั่ว และปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดี แม้ว่ามักจะถูกทำตลาด เพื่อสุขภาพผม และเล็บ แต่ความสำคัญหลักอยู่ที่การเผาผลาญพลังงาน

กรดแพนโทธีนิก (Pantothenic acid) จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โคเอนไซม์เอ (Coenzyme A) ซึ่งขับเคลื่อนปฏิกิริยาการเผาผลาญหลายอย่าง นอกจากนี้ ยังสนับสนุนการผลิตฮอร์โมน และคอเลสเตอรอล แหล่งอาหารได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด โยเกิร์ต และอะโวคาโด

การขาดวิตามินทั้งสองชนิดนี้ พบได้ยาก แต่เมื่อเกิดขึ้น อาจทำให้มีอาการ เช่น ความเหนื่อยล้า ปัญหาผิวหนัง หรือความผิดปกติทางระบบประสาท

แร่ธาตุหลายชนิด มีบทบาทสำคัญ ในการรักษากระดูกให้แข็งแรง สนับสนุนระดับพลังงาน และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเหมาะสม การได้รับสารอาหารเหล่านี้ อย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันภาวะขาดแคลน ที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม และประสิทธิภาพ ในการทำกิจกรรมประจำวัน

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีมาก ที่สุด ในร่างกาย โดยเกือบ 99% ถูกเก็บสะสมไว้ในกระดูก และฟัน มันให้ความแข็งแรงเชิงโครงสร้าง พร้อมทั้งสนับสนุนการหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท และการแข็งตัวของเลือด ผู้ใหญ่ที่ไม่บริโภคแคลเซียมเพียงพอ เสี่ยงต่อกระดูกที่อ่อนแอลง เมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)

แหล่งอาหารได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว ธัญพืชที่เสริมสารอาหาร และปลาบางชนิดเช่นปลาซาร์ดีน สำหรับผู้ที่ประสบปัญหา ในการได้รับปริมาณที่ต้องการผ่านอาหาร อาหารเสริมแคลเซียม อาจช่วยได้ แต่ปริมาณไม่ควรเกินระดับที่แนะนำ

แคลเซียมที่มากเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารเสริม อาจนำไปสู่ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia) ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะของนิ่วในไต อาการท้องผูก และการดูดซึมสารอาหารบกพร่อง โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 1,000–1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ และเพศ

ธาตุเหล็ก จำเป็นสำหรับการผลิตฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดง ที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย หากปราศจากธาตุเหล็กที่เพียงพอ เซลล์จะได้รับออกซิเจนน้อยลง นำไปสู่ความเหนื่อยล้า และความทนทานทางกายลดลง การขาดแคลนอย่างรุนแรง อาจลุกลามไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron deficiency anemia) ซึ่งทำให้เกิดความอ่อนเพลีย และสมาธิลดลง

อาหาร ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว ถั่วเลนทิล ธัญพืชที่เสริมสารอาหาร และผักโขม ธาตุเหล็กแบบฮีม (Heme iron) จากแหล่งสัตว์ จะถูกดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กแบบไม่ใช่ฮีม (Non-heme iron) จากพืช การจับคู่ธาตุเหล็กจากพืชกับอาหารที่อุดม ด้วยวิตามินซี สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมได้

อาหารเสริมธาตุเหล็ก มักได้รับคำแนะนำ สำหรับผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ ผู้ที่ตั้งครรภ์ และผู้บริจาคเลือดเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กที่มากเกินไป อาจก่อให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหาร และในกรณีร้ายแรง อาจทำให้อวัยวะเสียหายได้ ความต้องการต่อวัน จะแตกต่างกันไป : ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 8 มิลลิกรัม ในขณะที่ผู้หญิงอายุ 19–50 ปี ต้องการ 18 มิลลิกรัม

แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ต่างเป็นอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) ที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งกระแสประสาท และการผลิตพลังงาน แมกนีเซียมยังสนับสนุนปฏิกิริยาทางชีวเคมีกว่า 300 ชนิด รวมถึงการสังเคราะห์โปรตีน และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โพแทสเซียม ช่วยรักษาสมดุลของของเหลว และความดันโลหิตให้เป็นปกติ

แหล่งของแมกนีเซียมได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด และผักใบเขียว อาหารที่อุดม ด้วยโพแทสเซียมได้แก่ กล้วย มันฝรั่ง ถั่ว และโยเกิร์ต การขาดแคลนแร่ธาตุชนิดใด ชนิดหนึ่ง อาจทำให้เกิดตะคริวกล้ามเนื้อ ความอ่อนแรง หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ

อาหารเสริม อาจมีประโยชน์ สำหรับบุคคลที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร หรือมีภาวะที่เพิ่มการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ เช่น การใช้ยาขับปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม การได้รับมากเกินไป โดยเฉพาะโพแทสเซียม อาจเป็นอันตราย สำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียมวันละ 310–420 มิลลิกรัม และโพแทสเซียม 2,600–3,400 มิลลิกรัม

สังกะสี (Zinc) สนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน ช่วยร่างกายในการสมานแผล และมีบทบาทในการเจริญเติบโต และสุขภาพการเจริญพันธุ์ นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยในการรับรู้รสชาติ และสนับสนุนการทำงานปกติของผิวหนัง แม้การขาดสังกะสีเพียงเล็กน้อย ก็อาจทำให้การตอบสนองของภูมิคุ้มกันบกพร่อง และชะลอการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย หรือบาดเจ็บ

อาหารที่อุดมด้วยสังกะสีได้แก่ หอยนางรม เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชที่เสริมสารอาหาร แม้ว่าคนส่วนใหญ่ จะได้รับเพียงพอผ่านอาหาร แต่อาหารเสริมสังกะสี อาจได้รับคำแนะนำ สำหรับบุคคลที่มีปัญหาการดูดซึม หรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ คือ ประมาณ 8–11 มิลลิกรัม สังกะสีที่มากเกินไป สามารถรบกวนการดูดซึมทองแดง และนำไปสู่อาการคลื่นไส้ หรือภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ดังนั้น การเสริมอาหาร ควรได้รับการดูแลอย่างระมัดระวัง

ปริมาณวิตามิน และแร่ธาตุ ที่บุคคลต้องการในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสถานะสุขภาพ การได้รับสารอาหารเหล่านี้ ให้ครบถ้วน ผ่านอาหารเป็นหลัก คือ สิ่งที่ดี ที่สุด แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สามารถช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาด เมื่อการรับประทานอาหาร ที่สมดุลไม่เพียงพอ

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Recommended Dietary Allowance หรือ RDA) แสดงถึงระดับการบริโภคเฉลี่ยต่อวัน ที่เพียงพอต่อความต้องการของบุคคลที่มีสุขภาพดี เกือบทุกคน ในกลุ่มเดียวกัน เมื่อผลการวิจัยมีจำกัด จะมีการใช้ค่าปริมาณสารอาหารที่เพียงพอ (Adequate Intake หรือ AI) แทน ค่าเหล่านี้ ถูกกำหนดโดยคณะกรรมการผู้เชี่ยวชาญ และทำหน้าที่เป็นรากฐาน สำหรับร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (Daily Values หรือ DV) บนฉลากอาหาร และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ตัวอย่างเช่น ค่า RDA สำหรับวิตามินซี คือ 90 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 75 มก. สำหรับผู้หญิง ค่า RDA สำหรับวิตามินดี คือ 600 IU (15 ไมโครกรัม) สำหรับผู้ใหญ่ ส่วนใหญ่ แม้ว่าผู้สูงอายุ อาจต้องการมากกว่านั้น ค่าเหล่านี้ แตกต่างจากระดับสูงสุด ที่สามารถรับได้ในแต่ละวัน (Upper Intake Level หรือ UL) ซึ่งระบุปริมาณสูงสุดต่อวัน ที่ไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย

เนื่องจากความต้องการทางโภชนาการแตกต่างกัน นักกำหนดอาหาร หรือนักโภชนาการ มักจะประเมินว่า การบริโภคอาหารเพียงอย่างเดียวนั้น เพียงพอ หรือไม่ พวกเขาอาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หากมีความเป็นไปได้ ที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหาร เนื่องจากความหลากหลายของอาหารที่จำกัด ภาวะทางการแพทย์ หรือความต้องการตามช่วงวัย เช่น การตั้งครรภ์

วิตามินรวม สามารถเป็นวิธีที่สะดวก ในการครอบคลุมช่องว่างในอาหาร แต่ผลิตภัณฑ์ไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด บางชนิด มีสารอาหารในปริมาณใกล้เคียงกับ RDA ในขณะที่บางชนิด มีปริมาณเกินกว่านั้น การอ่านฉลากเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้แน่ใจว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้น สอดคล้องกับความต้องการทางโภชนาการของแต่ละบุคคล

เมื่อเลือกวิตามินรวม การเปรียบเทียบค่า %DV กับปริมาณอาหารที่บริโภค จะมีประโยชน์ ตัวอย่างเช่น คนที่ทานซีเรียลเสริมสารอาหาร อาจได้รับวิตามินบีเพียงพอแล้ว ในขณะที่อีกคนหนึ่ง ซึ่งบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมน้อย อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมแคลเซียม และวิตามินดีเพิ่มเติม

ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ โดยทั่วไป แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณใกล้เคียงกับ RDA มากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ให้ปริมาณสูงมาก สิ่งนี้ ช่วยลดความเสี่ยงของการได้รับส่วนเกินที่ไม่จำเป็น ในขณะที่ยังคงสนับสนุนการรับประทานอาหาร ที่สมดุล

การรับประทานมากกว่าค่า RDA ไม่ได้ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น เสมอไป และในบางกรณี อาจเป็นอันตรายได้ ตัวอย่างเช่น วิตามินเอในปริมาณสูง อาจทำให้เกิดความเป็นพิษ ในขณะที่ธาตุเหล็กที่มากเกินไป สามารถทำลายอวัยวะได้ การรักษาระดับให้ต่ำกว่าระดับสูงสุดที่รับได้ (Upper Intake Level) เป็นแนวทางที่ปลอดภัย สำหรับบุคคลส่วนใหญ่

อีกปัจจัยสำคัญ คือ ปฏิกิริยาระหว่างกัน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สามารถส่งผลต่อการทำงานของยาได้ ตัวอย่างเช่น วิตามินเค สามารถรบกวนยาต้านการแข็งตัวของเลือด (blood thinners) และแคลเซียมในปริมาณสูง อาจลดการดูดซึมของยาปฏิชีวนะบางชนิด

การปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร หรือเภสัชกร ก่อนเริ่มทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใหม่ๆ ช่วยป้องกันปัญหาเหล่านี้ ได้ พวกเขาสามารถแนะนำปริมาณที่ปลอดภัย และระบุว่า วิตามินรวม หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดเดี่ยวแบบใด ที่เหมาะสมกับอาหาร และสถานะสุขภาพของบุคคลนั้น ที่สุด

ความต้องการวิตามินในแต่ละวัน แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหาร สถานะสุขภาพ และสถานการณ์ของแต่ละบุคคล ปัจจัยต่างๆ เช่น ข้อจำกัดด้านอาหาร การขาดสารอาหารที่มีอยู่เดิม และความแตกต่างของอายุ หรือไลฟ์สไตล์ สามารถเปลี่ยนลำดับความสำคัญของวิตามิน และแร่ธาตุ ที่จำเป็นต้องเน้นได้

ผู้ที่ทานมังสวิรัติ และวีแกน มักเผชิญความท้าทายในการได้รับวิตามิน B12 ให้เพียงพอ เนื่องจากตามธรรมชาติ พบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น การขาดวิตามินนี้ อาจนำไปสู่ความอ่อนเพลีย ปัญหาเส้นประสาท และโลหิตจาง อาหารที่เสริมสารอาหาร (Fortified foods) เช่น นนมจากพืช ซีเรียล หรือยีสต์ทางโภชนาการ (nutritional yeast) เป็นแหล่งที่เชื่อถือได้ แต่คนจำนวนมาก ในกลุ่มเหล่านี้ จะได้รับประโยชน์จากการทานอาหารเสริม B12

ธาตุเหล็กเป็นอีกหนึ่งข้อกังวล โดยเฉพาะ สำหรับผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ ธาตุเหล็กจากพืช (non-heme) ดูดซึมได้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์ การจับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ถั่วต่างๆ เลนทิล และผักโขม กับแหล่งวิตามินซี (เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม หรือพริกหวาน) สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมได้

กรดไขมันโอเมก้า-3 สังกะสี และไอโอดีน อาจมีปริมาณต่ำ ในอาหารแพลนต์เบส (plant-based) อาหารเสริมโอเมก้า-3 ที่ทำจากสาหร่าย และเกลือเสริมไอโอดีน สามารถช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาดนี้ ได้ การวางแผนอย่างรอบคอบ หรือการใช้อาหารเสริมช่วยให้มั่นใจได้ว่า จะได้รับสารอาหารรองที่จำเป็นอย่างเพียงพอ โดยไม่ต้องพึ่งพาผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ภาวะขาดสารอาหาร สามารถเกิดขึ้นได้จากอาหารที่จำกัด ภาวะทางการแพทย์ หรือการดูดซึมสารอาหารที่ไม่ดี ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคโครห์น (Crohn’s disease) อาจประสบปัญหาในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น A, D, E และ K

การขาดธาตุเหล็ก ยังคงเป็นหนึ่งในภาวะที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก ซึ่งอาจทำให้เกิดความอ่อนเพลีย อ่อนแรง และภูมิคุ้มกันลดลง การทานอาหารเสริม อาจจำเป็น แต่การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป อาจเป็นอันตราย ดังนั้นการตรวจเลือด และการได้รับคำแนะนำทางการแพทย์ จึงเป็นสิ่งสำคัญ

การขาดวิตามินดี ก็แพร่หลายเช่นกัน โดยเฉพาะในผู้ที่สัมผัสแสงแดดน้อย หรือมีสีผิวเข้ม มักมีการแนะนำให้ทานอาหารเสริม เนื่องจากแหล่งอาหารเพียงอย่างเดียว แทบจะไม่เพียงพอ

ในบางกรณี อาหารที่เสริมสารอาหาร เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ใช้งานได้จริง ผลิตภัณฑ์ที่เติมกรดโฟลิก แคลเซียม หรือวิตามินดี สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหารได้ โดยไม่ต้องทานอาหารเสริมหลายชนิด

ความต้องการสารอาหารเปลี่ยนไปตามช่วงวัย ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ต้องการธาตุเหล็ก และโฟเลตมากขึ้น ในขณะที่ผู้สูงอายุมักต้องการวิตามินดี แคลเซียม และวิตามิน B12 เพิ่มเติมเนื่องจากการดูดซึมที่ลดลง

โดยทั่วไปผู้ชายต้องการธาตุเหล็กน้อยกว่าผู้หญิง แต่อาจได้รับประโยชน์จากการทานสังกะสี และแมกนีเซียมในปริมาณที่สูงขึ้น เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบเผาผลาญ ผู้สูงอายุ อาจต้องการอาหารเสริมเช่นกัน เนื่องจากการผลิตกรดในกระเพาะอาหาร ลดลงตามอายุ ซึ่งลดการดูดซึม B12 จากอาหาร

รูปแบบการใช้ชีวิต ก็มีความสำคัญ ผู้สูบบุหรี่ต้องการวิตามินซีมากขึ้น ในขณะที่ผู้ที่สัมผัสแสงแดดน้อย อาจต้องการวิตามินดี นักกีฬาอาจมีความต้องการเกลือแร่ โปรตีน และสารอาหารรองบางชนิดสูงขึ้น เพื่อช่วยในการฟื้นตัว และการเผาผลาญพลังงาน

การปรับการบริโภควิตามินตามอายุ เพศ และไลฟ์สไตล์ ช่วยให้มั่นใจว่า ร่างกายได้รับสิ่งที่จำเป็น เพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้แข็งแรง และป้องกันการขาดสารอาหาร