วิตามินบี 12 มีอะไรบ้าง? รวมแหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง บำรุงร่างกาย

• Facebook
• X
• Line

ประเด็นสำคัญ

• วิตามินบี 12 สนับสนุนพลังงาน การทำงานของระบบประสาท และการผลิตเม็ดเลือดแดง
• ทั้งอาหารจากสัตว์ และทางเลือกที่เสริมวิตามิน ต่างเป็นแหล่งของบี 12 ที่ดี
• การบริโภคอาหารที่หลากหลายเป็นประจำ ช่วยรักษาระดับบี 12 ให้ดีต่อสุขภาพ

คุณต้องการวิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (cobalamin) เพื่อช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรง สร้างเม็ดเลือดแดง และช่วยในการสร้าง DNA คุณสามารถรับวิตามินบี 12 ได้มากที่สุดจากอาหาร เช่น หอยลาย ตับ ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์ที่เสริมวิตามิน ซึ่งเหมาะกับรูปแบบการกินทุกประเภท ไม่ว่าคุณจะทานอาหารทะเล ทานมังสวิรัติ หรือเน้นอาหารจากพืช (plant-based) ก็มีวิธีที่เชื่อถือได้ในการตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ผ่านการเลือกรับประทานอาหารที่สมดุล

หากได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ ระดับพลังงานจะลดลง และสมาธิจะแย่ลง แต่อาหารที่เหมาะสม สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงได้อย่างมาก การเพิ่มเติมง่ายๆ เช่น ซีเรียลเสริมวิตามิน หรือนมทางเลือก (เช่น นมถั่วเหลือง หรือนมแอลมอนด์ ที่เสริมวิตามิน) สามารถช่วยได้ หากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หากคุณทานปลา หรือเนื้อสัตว์ การรวมตัวเลือกที่อุดม ด้วยสารอาหาร เช่น ปลาแซลมอน หรือตับวัว สามารถเพิ่มปริมาณวิตามิน ที่คุณได้รับอย่างรวดเร็ว

การเข้าใจว่า แหล่งอาหารใด เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณที่สุด จะช่วยให้คุณรักษาความสม่ำเสมอ และมั่นใจ ในการรักษาระดับวิตามิน ให้เพียงพอต่อสุขภาพ กุญแจสำคัญ คือ การรู้ทางเลือกของคุณ และรวมไว้ในมื้ออาหารเป็นประจำ เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

สารบัญเนื้อหา

1. ทำไมวิตามินบี 12 จึงจำเป็นต่อสุขภาพ

• บทบาทสำคัญในร่างกาย
• ผลกระทบจากการขาดวิตามินบี 12
• ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12

2. อาหารจากสัตว์ที่มีวิตามิน B12 สูงที่สุด

• แหล่งอาหารประเภทหอย และอาหารทะเล
• ตับ เนื้อสัตว์ และสัตว์ปีก
• ไข่ นม และชีส

3. แหล่งวิตามินบี 12 สำหรับชาวมังสวิรัติ และชาววีแกน

• อธิบายเรื่องอาหารที่เสริมวิตามิน
• นิวทริชันแนลยีสต์ในฐานะแหล่งวิตามินบี 12
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สำหรับผู้ทานพืชเป็นหลัก

4. การเพิ่มประสิทธิภาพ และรักษาการได้รับวิตามินบี 12 เพื่อสุขภาพ

• คุณต้องการวิตามินบี 12 ปริมาณเท่าใด
• อุปสรรคในการดูดซึม : อายุ สุขภาพลำไส้ และกรดในกระเพาะอาหาร
• การสังเกต และป้องกันภาวะขาดวิตามิน

วิตามินบี 12 สนับสนุนการทำงานที่สำคัญของร่างกาย ซึ่งช่วยให้ระบบเลือด เส้นประสาท และระบบพลังงานของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง มันช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ปกป้องเนื้อเยื่อประสาทของคุณ และช่วยในกระบวนการเปลี่ยนอาหาร ที่คุณรับประทาน ให้เป็นพลังงาน ที่เซลล์สามารถนำไปใช้ได้

ร่างกายของคุณใช้วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) เพื่อสร้าง DNA รักษาเซลล์ประสาทให้แข็งแรง และผลิตเม็ดเลือดแดง หากไม่มีวิตามินนี้ เพียงพอ เซลล์ของคุณ จะไม่สามารถแบ่งตัวได้ตามปกติ และเนื้อเยื่อที่อาศัยการผลัดเปลี่ยนเซลล์อย่างรวดเร็ว เช่น ไขกระดูก และเยื่อบุทางเดินอาหาร อาจได้รับผลกระทบ

บี 12 ยังช่วยควบคุมระดับโฮโมซิสทีน (homocysteine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโน ที่เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจ และหลอดเลือด ระดับโฮโมซิสทีนที่สูง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือด ดังนั้น การรักษาระดับบี 12 ให้อยู่ในเกณฑ์ จะช่วยสนับสนุนการเผาผลาญที่เหมาะสมของสารประกอบนี้

บทบาทสำคัญอีกประการหนึ่ง คือ การปกป้องปลอกหุ้มเส้นประสาท (myelin sheath) ซึ่งเป็นชั้นไขมัน ที่ทำหน้าที่ เป็นฉนวนหุ้มเส้นใยประสาท ความเสียหายต่อปลอกหุ้มนี้สามารถชะลอ หรือรบกวนสัญญาณประสาท ทำให้เกิดอาการชา หรือรู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่ม ด้วยการรักษาโครงสร้างของไมอีลิน บี 12 จึงช่วยสนับสนุนการสื่อสารของเส้นประสาท และการทำงานประสานกัน ของกล้ามเนื้อ ให้เป็นปกติ

เมื่อคุณได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ คุณอาจประสบกับความเหนื่อยล้า อ่อนแรง และมีความยากลำบากในเรื่องความจำ สัญญาณเหล่านี้ ปรากฏขึ้น เพราะร่างกายของคุณพยายามอย่างหนัก ในการสร้างเม็ดเลือดแดงที่สมบูรณ์ให้เพียงพอ นำไปสู่ภาวะโลหิตจาง ชนิดเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ (megaloblastic anemia) ซึ่งเป็นภาวะที่เซลล์เม็ดเลือด มีขนาดใหญ่เกินไป และไม่มีประสิทธิภาพ ในการนำพาออกซิเจน

การขาดวิตามินอย่างรุนแรง อาจนำไปสู่โรคโลหิตจางชนิดเพอร์นิเชียส (pernicious anemia) ซึ่งเป็นโรคภูมิต้านตนเอง ที่ขัดขวางการดูดซึมบี 12 อย่างมีประสิทธิภาพ อันเนื่องมาจากการขาดอินทรินซิกแฟกเตอร์ (intrinsic factor) ในกระเพาะอาหาร เมื่อเวลาผ่านไป การขาดวิตามินที่ไม่ได้รับการรักษา อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาท ส่งผลให้เกิดปัญหาการทรงตัว และการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์

ระดับบี 12 ที่ต่ำ ยังสามารถรบกวนการสังเคราะห์ DNA และการผลิตพลังงาน ชะลอการซ่อมแซมเซลล์ และการเผาผลาญ การตรวจพบแต่เนิ่นๆ ผ่านการตรวจเลือดหาระดับบี 12 และโฮโมซิสทีน จะช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อน ในระยะยาวได้

คุณอาจมีความเสี่ยงสูง ต่อการขาดวิตามินบี 12 หากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื่องจากบี 12 ตามธรรมชาติพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นหลัก ชาววีแกน และมังสวิรัติบางกลุ่ม ควรพิจารณาอาหาร ที่มีการเสริมวิตามิน หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการ ในแต่ละวัน

ผู้สูงอายุมักดูดซึมบี 12 ได้น้อยลง เนื่องจากกรดในกระเพาะอาหารลดลง ผู้ที่มีภาวะทางเดินอาหาร เช่น โรคเซลิแอค (celiac disease) หรือโรคโครห์น (Crohn’s disease) อาจประสบปัญหาในการดูดซึมเช่นกัน

ยาบางชนิด รวมถึงยากลุ่มยับยั้งการหลั่งกรด (proton-pump inhibitors) และยาเมทฟอร์มิน (metformin) สามารถทำให้ระดับบี 12 ลดลง เมื่อใช้ไปนานๆ การเฝ้าระวังอย่างสม่ำเสมอ และการรับประทานวิตามินเสริมแต่เนิ่นๆ เป็นวิธีปฏิบัติ ที่ช่วยปกป้องสุขภาพเส้นประสาท และเลือดของคุณในระยะยาว

คุณสามารถตอบสนองความต้องการวิตามิน B12 ของคุณได้ง่ายที่สุด ผ่านอาหารที่มาจากสัตว์ ซึ่งตามธรรมชาติแล้ว มีความเข้มข้นของสารอาหารชนิดนี้ สูง ทางเลือกต่างๆ เช่น อาหารทะเล เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์นม ไม่เพียงแต่ให้วิตามิน B12 ที่อุดมสมบูรณ์เท่านั้น แต่ยังสนับสนุนการบริโภคโปรตีน และให้วิตามิน และแร่ธาตุหลักอื่นๆ อีกด้วย

สัตว์มีเปลือก (Shellfish) จัดอยู่ในกลุ่มแหล่งวิตามิน B12 ตามธรรมชาติ ที่อุดมสมบูรณ์ ที่สุด หอยตลับ (Clams) ครองอันดับหนึ่งในแทบทุกรายการ โดยให้ปริมาณสูงถึงหลายพันเปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (Daily Value หรือ DV) ในการบริโภคปกติหนึ่งมื้อ หอยนางรม ปูยักษ์ (King crab) และปลาหมึกยักษ์ (Octopus) ก็ให้ระดับวิตามิน B12 ที่น่าประทับใจ พร้อมด้วยปริมาณสังกะสี และซีลีเนียมที่โดดเด่น

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน เทราต์ แมคเคอเรล และซาร์ดีน ให้วิตามิน B12 ปริมาณมากควบคู่ไปกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยเรื่องสุขภาพหัวใจ และสมอง ทูน่า ทั้งแบบสด และกระป๋อง เป็นทางเลือกที่เข้าถึงได้ง่าย ซึ่งอัดแน่นไปด้วยโปรตีน ฟอสฟอรัส และวิตามินบี

หากคุณชอบอาหารทะเล ที่มีรสชาติอ่อนกว่า กุ้ง และปลาไหล ยังคงให้ระดับวิตามิน B12 ที่มีประโยชน์ ในขณะที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันน้อยกว่า พิจารณาการปรุงอาหารทะเล ด้วยการย่าง หรือนึ่ง เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการเอาไว้

เครื่องในสัตว์ เช่น ตับวัว และตับไก่ มีวิตามินบี 12 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มากกว่าอาหารชนิดอื่นเกือบทั้งหมด ตับวัวเพียงส่วนเล็กๆ ก็มีปริมาณวิตามินสูง กว่าความต้องการในแต่ละวันอย่างมาก ชิ้นส่วนเหล่านี้ ยังให้ธาตุเหล็ก ทองแดง และวิตามินเอ ทำให้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัว ไก่ และสัตว์ปีก ยังคงเป็นแหล่งสารอาหาร ที่นำไปปรุงได้หลากหลาย และหาทานได้ง่าย การเลือกส่วนที่มีไขมันต่ำ จะช่วยลดไขมันอิ่มตัว ในขณะที่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้สูง โดยปกติเนื้อวัว จะให้วิตามินบี 12 มากกว่า 4 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในขณะที่เนื้อไก่ให้ปริมาณปานกลาง ซึ่งช่วยรักษาระดับการได้รับวิตามิน เมื่อทานร่วมกับแหล่งอาหารอื่น

วิธีการปรุงอาหาร มีความสำคัญ การอบ หรือย่างเนื้อสัตว์ จะช่วยรักษาวิตามินบี 12 ได้มากกว่าเมื่อเทียบกับการทอด ซึ่งความร้อนสูง อาจทำให้วิตามินเสื่อมสภาพได้

ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ ช่วยสนับสนุนการได้รับวิตามินบี 12 อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะ หากคุณรับประทานเป็นประจำทุกวัน นมสด หรือนมขาดมันเนยหนึ่งถ้วย สามารถให้ปริมาณวิตามินสูงถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ชีส และโยเกิร์ต ก็มีส่วนช่วยเติมเต็มในปริมาณที่พอเหมาะ และสม่ำเสมอ ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินบี 12 จากนม และผลิตภัณฑ์จากนมได้อย่างมีประสิทธิภาพ บางครั้งอาจดีกว่าจากเนื้อสัตว์เสียอีก

ไข่ไก่ฟองใหญ่สองฟอง ให้ปริมาณวิตามินบี 12 เกือบครึ่งหนึ่ง ของความต้องการในแต่ละวัน โดยส่วนใหญ่ จะสะสมอยู่ในไข่แดง การรับประทานไข่ทั้งฟอง แทนที่จะเลือกทานเฉพาะไข่ขาว จะช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนยิ่งขึ้น

เพื่อความหลากหลาย ลองรวมอาหารต่างๆ เช่น สวิสชีส (Swiss cheese), คอทเทจชีส (cottage cheese) หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เข้าไปในมื้ออาหารของคุณ ตัวเลือกเหล่านี้ จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ พร้อมทั้งเพิ่มโปรตีน และแคลเซียม เพื่อโภชนาการที่สมดุล

เมื่อคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แหล่งวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้ จะหาได้ยากขึ้น คุณสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ ผ่านอาหารที่เสริมสารอาหาร (fortified foods), นิวทริชันแนลยีสต์ (nutritional yeast) และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่ออกแบบมา สำหรับการรับประทานพืชเป็นหลัก

อาหารที่เสริมวิตามิน คือ อาหารที่มีการเติมวิตามินบี 12 เข้าไป ในระหว่างกระบวนการผลิต ได้แก่ นมจากพืช ซีเรียลอาหารเช้า เนื้อสัตว์เทียม และสเปรด สำหรับชาววีแกน บี 12 ที่เติมลงไป จะอยู่ในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย เช่น ไซยาโนโคบาลามิน (cyanocobalamin) หรือ เมทิลโคบาลามิน (methylcobalamin)

อาหารเหล่านี้ ช่วยให้คุณได้รับบี 12 ในมื้ออาหารประจำวัน โดยไม่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ตัวอย่างเช่น นมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์ ที่เสริมวิตามิน อาจมีวิตามินบี 12 ประมาณ 0.8–2.5 ไมโครกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ส่วนซีเรียลที่เสริมวิตามิน มักจะให้ปริมาณครบ ตามที่ร่างกายต้องการต่อวันได้ในมื้อเดียว

โปรดตรวจสอบฉลากทุกครั้ง เนื่องจากไม่ใช่ทุกยี่ห้อ จะมีการเติมวิตามิน เพื่อให้ได้รับปริมาณที่สม่ำเสมอ คุณสามารถผสมผสานตัวเลือกต่างๆ เข้าด้วยกันตลอดทั้งวัน เช่น ทานซีเรียลเสริมวิตามินเป็นมื้อเช้า เติมนมพืชลงในกาแฟ และทานเนื้อสัตว์เทียมเสริมวิตามินเป็นมื้อเย็น วิธีนี้ จะช่วยกระจายการรับวิตามิน และช่วยให้การดูดซึมดีขึ้น

นิวทริชันแนลยีสต์ (Nutritional yeast) เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มวิตามินบี 12 โดยเฉพาะชนิดที่มีการเสริมสารอาหาร มักจะมีฉลากระบุว่าเติมไซยาโนโคบาลามิน (cyanocobalamin) ซึ่งเป็นรูปแบบสังเคราะห์เดียวกับที่ใช้ในอาหารเสริม เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ ก็สามารถให้ปริมาณวิตามินครบ หรือเกือบครบตามความต้องการต่อวัน

คุณสามารถโรยบนป๊อปคอร์น พาสต้า หรือสลัด หรือคนผสมลงในซุป และซอส รสชาติที่กลมกล่อมคล้ายชีส ทำให้ง่ายต่อการนำไปใส่ในมื้ออาหารปกติ เนื่องจากการผลิตบางยี่ห้อเป็นแบบไม่เสริมวิตามิน (unfortified) การอ่านฉลากโภชนาการ จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

นิวทริชันแนลยีสต์ ที่เสริมวิตามิน มีความเสถียร และเก็บรักษาได้ดี ในภาชนะปิดสนิทที่อุณหภูมิห้อง แม้ว่าจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินครบ ตามความต้องการรายวันได้ แต่มันจะทำงานได้ดี ที่สุด เมื่อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่กว้างขึ้น ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมวิตามินชนิดอื่นๆ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หากระดับวิตามินของคุณต่ำ

หากอาหารที่เสริมวิตามิน ยังให้วิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คือ ทางเลือกที่แน่นอน และเชื่อถือได้ อาหารเสริมวิตามินบี 12 มีทั้งแบบเม็ด แบบหยดใต้ลิ้น (sublingual) หรือแบบสเปรย์ รูปแบบที่พบบ่อยที่สุด คือ ไซยาโนโคบาลามิน (cyanocobalamin) และ เมทิลโคบาลามิน (methylcobalamin)

เมทิลโคบาลามิน (Methylcobalamin) จะสามารถทำงานในร่างกายได้ทันที ในขณะที่ ไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin) มีความเสถียรกว่า และมักมีราคาย่อมเยากว่า การทานปริมาณ 25–100 ไมโครกรัมต่อวัน หรือปริมาณประมาณ 1,000 ไมโครกรัมต่อสัปดาห์ มักจะเพียงพอ ต่อการรักษาระดับวิตามินให้เหมาะสม สำหรับผู้ใหญ่ ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่

คุณสามารถเลือกรูปแบบ ที่เหมาะกับกิจวัตรของคุณได้ หากคุณชอบทานให้น้อยครั้ง การทานแบบเม็ด ที่มีความเข้มข้นสูง เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ มักจะได้ผลดี สำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่า ขาดวิตามิน ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ อาจแนะนำการฉีด หรือใช้อาหารเสริมที่มีความเข้มข้น ระดับยาตามใบสั่งแพทย์

การได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณรับประทาน ประสิทธิภาพในการดูดซึมของร่างกาย และความรวดเร็ว ในการสังเกตสัญญาณของการขาดวิตามิน การใส่ใจ ทั้งอาหาร และสุขภาพระบบย่อยอาหาร จะช่วยให้คุณรักษาระดับวิตามินบี 12 ให้คงที่ได้ตลอดช่วงชีวิต

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ คือ 2.4 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่ตั้งครรภ์ และให้นมบุตรต้องการปริมาณที่มากกว่าเล็กน้อย คือ 2.6 ไมโครกรัม และ 2.8 ไมโครกรัม ตามลำดับ ปริมาณเหล่านี้ ช่วยสนับสนุนการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท และการสังเคราะห์ DNA

คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ ได้ผ่านรายการอาหารที่มีวิตามินบี 12 ซึ่งได้แก่ หอยลาย (clams), ปลาแซลมอน, ตับ, ซีเรียลที่เสริมสารอาหาร และผลิตภัณฑ์นม สำหรับผู้ที่จำกัด หรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาหารจากพืชที่เสริมสารอาหาร เช่น นมถั่วเหลือง หรือนิวทริชันแนลยีสต์ (nutritional yeast) จะช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาดได้

หากคุณพึ่งพาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นหลัก ให้เลือกรูปแบบที่ระบุว่า เป็น ไซยาโนโคบาลามิน (cyanocobalamin) หรือเมทิลโคบาลามิน (methylcobalamin) ทั้งสองชนิดทำงานได้ดี แต่การดูดซึมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การกระจายการรับประทานไปในแต่ละมื้ออาหาร หรือแบ่งปริมาณต่อวัน จะช่วยให้ระดับวิตามินบี 12 มีความสม่ำเสมอมากขึ้น

แม้ว่าคุณจะรับประทานวิตามินบี 12 เพียงพอ แต่ร่างกายของคุณ อาจดูดซึมได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ภาวะกรดในกระเพาะอาหารต่ำ ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับอายุที่มากขึ้น หรือการใช้ยาลดกรดในระยะยาว จะจำกัดการปลดปล่อยวิตามินบี 12 ออกจากโปรตีนในอาหาร

ภาวะต่างๆ เช่น โลหิตจางชนิดเพอร์นิเชียส (Pernicious anemia), โรคเซลิแอค (Celiac disease) และโรคโครห์น (Crohn’s disease) สามารถลดสารอินทรินซิกแฟกเตอร์ (Intrinsic factor) หรือทำความเสียหายต่อลำไส้เล็ก ทำให้การดูดซึมทำได้ยาก ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจะมีความเสี่ยงต่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ เป็นพิเศษ

คุณสามารถสนับสนุนการดูดซึมได้ โดยการดูแลสุขภาพลำไส้ และรวมอาหารที่เสริมวิตามินบี 12 หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดรับประทาน ที่ข้ามขั้นตอนการย่อยอาหารตามปกติ หากคุณมีปัญหาการย่อยอาหารเรื้อรัง แพทย์อาจแนะนำการฉีดวิตามินบี 12 หรือทางเลือกแบบอมใต้ลิ้นในปริมาณสูง เพื่อให้มั่นใจว่า ได้รับปริมาณที่เพียงพอ

ภาวะขาดวิตามินบี 12 ก่อตัวขึ้นอย่างช้าๆ แต่อาจส่งผลร้ายแรง หากไม่สังเกตเห็น อาการทั่วไป ได้แก่ ความเหนื่อยล้า อาการชาที่มือ หรือเท้า สมาธิสั้น และผิวซีด การตรวจระดับวิตามินบี 12 ในซีรั่มทุกๆ สองสามปี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณเป็นชาววีแกน ผู้สูงอายุ หรือใช้ยารักษาโรคกระเพาะ จะช่วยตรวจพบปัญหาได้ตั้งแต่เนิ่นๆ

การป้องกันเริ่มต้น ด้วยการได้รับวิตามินอย่างสม่ำเสมอ จากรายการอาหารที่มีวิตามินบี 12 ที่หลากหลาย หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ หรือวีแกน ให้รวมตัวเลือกที่เสริมสารอาหารในแต่ละวัน เช่น ซีเรียลอาหารเช้า หรือนมจากพืช

การรักษาระดับวิตามินบี 12 ให้ดีต่อสุขภาพ จะช่วยปกป้องระบบประสาท และสนับสนุนการเผาผลาญพลังงาน การจัดการกับอุปสรรค ที่อาจเกิดขึ้นอย่างทันท่วงที จะช่วยให้การได้รับวิตามินของคุณสม่ำเสมอ และร่างกายทำงานได้ดี